Stress

We ervaren allemaal in het leven stress en vaak hebben we niet of weinig kennis van stress. Als je weet wat er gebeurt met je in relatie tot stress kan het helpend zijn. Misschien ben je met meer kennis over stress beter in staat hierop te acteren. In dit hoofdstuk nemen we je mee in de lagen en effecten van stress.

Stress is van oorsprong een Grieks woord, dat spanning betekent. Wat wij eronder verstaan is een fysiek, geestelijk en/of sociaal bedreigende situatie, die een kenmerkende, maar normale lichamelijke reactie ten gevolge heeft: de stressreactie. Deze treedt dus op wanneer we onder grote druk staan. De stressreactie zorgt voor een groot scala aan fysieke veranderingen, die er in essentie op gericht zijn lichaam en geest in zeer korte tijd optimaal te prepareren voor maximale (re)actie.

Het stressmechanisme werkt in hoofdlijnen zo dat zodra iets als een bedreiging wordt waargenomen, het vegetatieve zenuwstelsel direct overschakelt op een sterke sympathische reactie, waarbij het tevens onderdelen van het hormoonstelsel activeert. Onder dit laatste valt voornamelijk de bijnier, die in eerste instantie vooral adrenaline, maar een paar minuten later ook (via hormonale tussenkomst van hypothalamus en hypofyse) cortisol in veel grotere hoeveelheden af gaat scheiden dan normaal

Waar de stressreactie geschikt voor is
Er zijn drie verschillende basisscenario’s waarvoor de stressreactie geschikt is:

vluchten
vechten
verstijven of bevriezen (om zo mogelijk meteen daarna te kunnen vluchten of vechten)

Zo’n scenario treedt grotendeels onwillekeurig in werking. Het is niet eenvoudig om daar een bewuste keuze in te maken. De meeste mensen ervaren het alsof het hun overkomt. Je kunt hier voor jezelf misschien vanuit je eigen ervaring nagaan welk(e) scenario(‘s) jij in stresssituaties volgt en welke invloed je daar bewust op uit kunt oefenen.

Uitingsvormen van stress

Stressverschijnselen
Alle hierna genoemde stressverschijnselen zijn al eerder aan de orde gekomen bij de bespreking van een aantal orgaanstelsels en dan vooral het sympathisch zenuwstelsel en het hormoonstelsel. Hieronder komen ze nog eens terug in het kader van een overzicht van de stressreactie.

De volgende stressverschijnselen vallen het meest op:
Een snellere en diepere ademhaling. Dit gebeurt om de (verwachte) hogere stofwisselingssnelheid op te vangen. Er wordt daarbij namelijk meer zuurstof verbruikt en koolzuur geproduceerd. Vaak zien we dat de spierspanning in de buikspieren en soms ook het middenrif, zo hoog wordt dat de buikademhaling vermindert. De ademhaling wordt dan niet dieper, maar juist oppervlakkiger. Maar de hogere snelheid blijft meestal, behalve op het mogelijke moment dat de ademhaling tijdelijk helemaal stokt. In sommige omstandigheden kan hyperventilatie hier een gevolg van zijn.

Een snellere en krachtiger hartslag. Ook dit dient om de hogere stofwisselingssnelheid tegemoet te komen. Want hoe sneller het bloed stroomt des te sneller de tussencelruimte kan worden ververst.

Een verhoogde doorbloeding in hersenen, hart, lever en spieren. Deze organen hebben voorrang tijdens stress. De overige organen moeten met wat minder toe en kunnen dat ook. Vooral huid, spijsverteringskanaal en (overige) slijmvliezen raken slecht doorbloed. We zien bij een hevige stressreactie dan ook bleek, ervaren sneller koude handen en voeten en hebben al gauw klachten van misselijkheid, diarree en/of een droge mond. Zolang de stressreactie maar niet te lang duurt, is dat meestal geen probleem.

Een hogere bloeddruk is vooral het gevolg van de hogere hartactiviteit en van het dichtknijpen van de bloedvaatjes in huid en spijsverteringskanaal. Het bloed ondervindt daardoor meer weerstand. Maar in de goed doorbloede weefsels (waar de weerstand laag is doordat de bloedvaten daar juist wijder open staan) zal het bloed sneller gaan stromen, wat bijdraagt aan de verversing van de weefsels ter plekke. Een toegenomen zweetafgifte: het sterkst in handpalmen, voetzolen en oksels. We noemen dit ook wel koud zweet. De huid eronder is immers slecht doorbloed en dus koel. Dit type zweetafgifte kunnen we zien als een voorbereiding op lichamelijke activiteit (voorkoelen), maar ook als signaalfunctie: we worden ons (sterker) bewust dat we gestrest reageren.

Een algeheel verhoogde spierspanning. Je staat als het ware in de startblokken.

Wordt deze spierspanning uiteindelijk niet in lichamelijke activiteit omgezet, dan blijft de spanning lange tijd hoog, waardoor de spieren hard en pijnlijk aan gaan voelen. Bij een hevige stressreactie ga je daarbij vaak ook nog eens trillen en spannen buikspieren en/of middenrif extra hard aan. Het kan per persoon en per situatie nogal verschillen welke spieren het sterkst aanspannen. Dit heeft vooral te maken met de manier waarop we (meestal onbewust) de stressreactie aangaan. Het maakt namelijk nogal uit of we de spierspanning instellen op vechten (vooral armen, schouders en nek), vluchten (vooral benen en billen) of bevriezen (alle spieren).

Wijdere pupillen. Hierdoor komt meer licht op het netvlies, wat ons wakkerder maakt en zorgt dat we breder kunnen kijken. Nadeel is dat we minder scherp kunnen zien.

Een hoger bloedsuikergehalte. Dit is nodig om aan de verhoogde vraag van met name het zenuwstelsel te kunnen voldoen. Vooral bij langdurige stress worden daartoe ook vetten en eiwitten afgebroken.

Een onderdrukte pijngewaarwording. Ziektegevoelens worden onbewust ‘weggefilterd’. Vaak merk je na afloop van de stress pas eventuele schade op. Bijvoorbeeld dat een verwonding pijnlijk is of dat je überhaupt gewond bent geraakt.

Een verminderde afweer. Het lichaam geeft tijdens stress tijdelijk prioriteit aan het overwinnen van de grootste bedreiging van het moment. Dit merken we doordat ontstekingsprocessen in intensiteit afnemen, waardoor eventueel aanwezige ziekteverwekkende micro-organismen minder worden gehinderd. De afgenomen slijmvliesdoorbloeding levert minder efficiënt slijm en speeksel op (bijv. droge mond), waardoor ziekteverwekkende micro-organismen minder worden gehinderd in het binnendringen.

Gradaties in de stressreactie
De stressreactie kan in allerlei gradaties optreden, waarbij niet elk van de genoemde verschijnsel even sterk aanwezig hoeft te zijn. Ook kunnen er grote variaties zijn tussen verschillende individuen en op verschillende momenten.

Zo kan de hevigheid van een stressreactie op eenzelfde situatie verschillen. Sommige mensen blijken zelfs praktisch niet tot een stressreactie in staat. En hoewel deze eigenschap in sommige bedreigende situaties de overlevingskans verkleint, helpt het zulke mensen juist om levensgevaarlijke werkzaamheden kalm en beheerst uit te kunnen voeren. Dat geldt voor bonafide activiteiten, zoals het ontmantelen van mijnen of het werken op extreme hoogte, maar ook malafide, zoals het plegen van een roofoverval of moord ‘in koelen bloede’.

Anderen onder ons blijken juist veel heviger stressreacties te vertonen en worden daar vaak erg door gehinderd. Zij staan bijvoorbeeld al hevig te trillen en voelen hartkloppingen bij het telefonisch inwinnen van informatie.

De intensiteit waarmee we geneigd zijn om te reageren op omstandigheden die we als stressvol ervaren, blijkt grotendeels lichamelijk en aangeboren te zijn. Maar ook onze emoties, ons denken en onze waarneming hebben een sterke invloed op de intensiteit van een stressreactie. En deze factoren zijn niet alleen afhankelijk van onze (erfelijke en culturele) aanleg, maar ook van onze persoonlijke ontwikkeling en deels ook van onze wil. Ken je je eigen ‘stress-geschiedenis’ en je ontwikkeling daarin?

Behalve een verschil in intensiteit van de stressreactie en in welke verschijnselen het meest op de voorgrond treden, kan ook binnen één verschijnsel variatie bestaan. Zo is al eerder genoemd dat het per persoon en ook wel per situatie verschilt welke spieren het hardst worden aangespannen en welke organen het sterkst of juist het zwakst doorbloed worden. Een enkele keer kiezen lichaam en/of geest (?) zelfs onbewust voor een reactie waarbij het bewustzijn tijdelijk wordt teruggetrokken: flauwvallen. Daarbij krijgen de hersenen juist minder bloed en ontspannen de spieren juist helemaal en is dus feitelijk geen sprake meer van een klassieke stressreactie.

Fysieke bronnen van stressverschijnselen
Zoals hierboven gemeld, treden de verschillende stressreacties op door veranderingen in zenuwstelsel en hormoonstelsel.

Het zenuwstelsel reageert door algehele activatie van het sympathische zenuwstelsel. Hierdoor worden de invloeden van het parasympathische zenuwstelsel overheerst. Geen gelegenheid meer voor rust en herstel dus, al heb je nog zoveel eten in je buik en al ben je nog zo moe.
Het hormoonstelsel reageert met de aanmaak van een aantal hormonen, waaronder:
adrenaline (en noradrenaline). Deze worden in het bijniermerg gemaakt onder invloed van het sympathische zenuwstelsel en brengen het lichaam in staat van paraatheid, maar verminderen onder meer de doorbloeding van spijsverteringsorganen, slijmvliezen en huid. Bij langdurige stress maken adrenaline en noradrenaline geleidelijk aan steeds meer plaats voor corticosteroïden.
cortisol. Dit hormoon wordt in de bijnierschors gemaakt, voornamelijk onder invloed van (het hormoon ACTH uit) de hypofyse. Cortisol1 zorgt onder andere voor de aanmaak van meer bloedsuiker en daarmee afbraak van vet- en eiwitvoorraden en ook voor de verminderde afweer tijdens stress (vermindering van slijmkwaliteit en intensiteit van ontstekingsreacties).

Goede stress
Verbazend genoeg bestaat er ook zo iets als milde of gezonde stress. Zo’n eu2-stressreactie is een alledaags verschijnsel dat ons helpt goed te functioneren in situaties die net iets meer van onze oplettendheid en/of snelheid vereisen dan gewoonlijk.

Om van eustress te kunnen spreken moet er eigenlijk sprake zijn van een bepaalde mate van enthousiasme, gretigheid, levenszin. Zonder dat is elke stress op termijn uitputtend. Bovendien moet er voldoende afwisseling zijn met ontspannende activiteiten, rust en herstel.

Waar de grens tussen uitputtende stress en eustress ligt, is voor iedereen verschillend en kan ook variëren per levensfase.

Figuur De relatie tussen (eu)stress en ons prestatievermogen

Je ziet hier op vereenvoudigde wijze weergegeven hoe een bepaalde hoeveelheid milde stress (of eustress) ons (lichamelijk en geestelijk) prestatievermogen kan verbeteren, terwijl een hoger stressniveau minder positief werkt en tegelijk zelfs meer uitput.

Mensen kunnen overigens ook een tekort aan (eu)stress hebben, wat tot het ontstaan of verergeren van ziekteverschijnselen kan leiden.

Het omslagpunt van eustress naar stress bevindt zich vaak daar waar ‘negatieve’ emoties als angst, woede en nervositeit het winnen van ‘positieve’ als enthousiasme en levensdrang. Ook daar waar iemand zijn lichaam niet (goed) meer voelt of niet meer voldoende vaak toegeeft aan zijn lichamelijke gevoelens kan eustress overgaan in (negatieve) stress.

Je kunt er overigens over discussiëren of een maximaal prestatievermogen in het dagelijks (arbeids)leven als gezond mag gelden wanneer het vaak wordt nagestreefd. Van belang daarbij is onder meer van welke aard de motivatie is en hoe vaak, lang en intens er wordt afgewisseld met herstelactiviteiten en van welke aard deze zijn (fysiek of geestelijk).

Stress als probleem
Uit voorgaande mag blijken dat stress in het algemeen een nuttige reactie is, die in sommige omstandigheden een probleem kan gaan vormen wanneer:

de stress te lang en te hevig aanhoudt: er treedt dan op den duur fysieke uitputting op.
er geen lichamelijke ontlading (activiteit) volgt, waardoor o.a. de spieren te gespannen blijven.
er geen, te korte of te weinig diepe ontspanning volgt in aansluiting op een stressperiode. In de ontspannende fase treedt namelijk herstel en toename van de stressbestendigheid (!) op.
er onvoldoende periodes van eustress zijn. Dus wanneer factoren als enthousiasme en positieve levenszin te vaak ontbreken.

Uitputting
Tijdens een hevige stressreactie wordt door het lichaam tot maximaal 7 a 10 keer meer energie gebruikt dan in rust. Daarbij worden energievoorraden aangesproken en vindt de spijsvertering minder efficiënt plaats. Belangrijk is ook dat het niet alleen om energiestoffen gaat, maar ook om hulpstoffen, zoals vitamines. Langer durende stress put het lichaam dan ook uit. Tijdens hevige stress merk je dit echter niet zo erg. Net als veel andere schade die je tijdens stress kunt oplopen, wordt je je ook deze meestal pas in een rustiger periode gewaar.

Het blijkt dan ook een efficiënte overlevingsstrategie om jezelf tijdens een periode van behoorlijke stress met enige regelmaat volledig terug te trekken voor ontspanning. Heel wat grote leiders passen deze strategie toe, om gedurende lange tijd daadkrachtig op te kunnen blijven treden. Naar buiten toe bestaat echter de indruk dat ze aan één stuk door blijven gaan.

Het is goed om te onthouden dat de stressreactie in essentie een zeer nuttige, natuurlijke reactie is, want hij is erop gericht ons te helpen overleven in een (levens)bedreigende situatie. Hij kan de grootst mogelijke krachten in ons naar boven halen.

Maar de situaties die wij als mens scheppen zijn nogal eens van zodanige aard, dat stressreacties zo vaak of intensief optreden dat ze ons uitputten en verzwakken, met vaak allerlei lichamelijke en geestelijke ziekten tot gevolg.

Laten we daarbij meteen duidelijk te stellen dat ziektes bij lange na niet altijd hun oorsprong vinden in stress. Wél is het zo dat ziekteverwekkers door een teveel aan stress een aangrijpingspunt in het lichaam kunnen vinden of dat een aanwezige ziekte erdoor kan verergeren of niet tot genezing kan komen.

Zo kunnen bijvoorbeeld veel micro-organismen een intact slijmvlies, bedekt met kwalitatief goed slijm, niet binnendringen. Maar wanneer door stress de doorbloeding en de reparatie van slijmvlies vertraagd wordt en de kwaliteit van het slijm afneemt, slagen ze er opeens wel in om door te dringen in de slijmvliezen en zich in de tussencelruimte te vermenigvuldigen.

Stress bij lichamelijke ziekte
Ook op een hevige lichamelijke ziekte reageert het lichaam met een stressreactie. Dit lijkt tegenstrijdig. Je kunt per slot niet vechten of vluchten voor de ziekte in je lichaam. Maar bedenk maar eens dat deze stressreactie een al te hevige reactie van het afweersysteem onderdrukt omdat deze anders fatale gevolgen zou kunnen hebben, zoals gevaarlijk hoge koorts en extreme bloedvatverwijding. Bovendien worden energievoorraden vrijgemaakt die nodig zijn om het energieverslindende ziekteproces vol te kunnen houden. Het lichaam richt zich in zo’n geval dus volledig op de bestrijding van de meest ernstige bedreiging in het lichaam. Helaas heeft de rest van de afweer hier nogal eens onder te leiden. Mede daardoor zien we dan vaak zogenaamde superinfecties ontstaan, oftewel een extra infectie erbij. Zo ontstaat ook een maagzweer nogal eens tijdens hevige ziektestress.

Chronische stress
Als stress langere tijd aanhoudt, verandert de acute stressreactie in een chronische stressreactie. Daarbij worden door de bijnierschors grotere hoeveelheden cortisol aan het bloed afgegeven, terwijl het adrenalinepeil daalt ten opzichte van de acute stresssituatie, maar nog steeds wat verhoogd blijft. Hierdoor wordt het lichaam behoedt tegen al te grote energieverslinding ten gevolge van de sympathische reactie. Wel zet de cortisol aan tot geleidelijke afbraak van vet- en eiwitvoorraden, als het moet zelfs uit spieren en bloed. Je zou de cortisol in dit geval dus kunnen beschouwen als de koelende en beschermende (yin-)kracht bij te lang durende (yang-)stress, hoewel bij te lang aanhoudende stress toch nog uitputting op zal treden.

Als de stress heel lang aanhoudt of erg hoog is, dan ontstaan in de loop van de tijd verlaagde waardes voor adrenaline en cortisol. Je zou dit eventueel kunnen zien als bescherming van het lichaam tegen al te grote fysieke uitputting. De uitputting die je dan ervaart, is er een van niet meer op gang kunnen komen en heel snel opgebrand zijn en wordt dan ook heel goed gekenmerkt door de naam burn-out. Of dit alleen een (onwillekeurig) beschermingsmechanisme is of dat de bijnieren ook enigszins uitgeput zijn geraakt en dus niet meer kunnen leveren, is niet helemaal duidelijk.

De grenzen voor acute en chronische stressreacties verschillen overigens sterk per persoon en zeker ook per geslacht. Vrouwen produceren gemiddeld minder hoge adrenalinespiegels dan mannen. Ook de levensfase en bepaalde levenservaringen kunnen een belangrijke rol spelen.

Bedenkingen over het stressmechanisme bij de mens
Stress treedt van nature op in zowel fysiek als geestelijk bedreigende situaties. Dat de stressreactie bij veel mensen niet alleen een mogelijke redding biedt, maar ook een groot probleem is (geworden), is grotendeels terug te voeren op twee zaken.

Enerzijds zit onze maatschappij zodanige in elkaar dat het direct uitleven van stressreacties in veel omstandigheden minder goed mogelijk is of sociaal nadelig werkt en dus nogal eens achterwege blijft. Je kunt hierbij denken aan het vluchten met een auto en de (bijna) onmogelijkheid van lichamelijk vechten met de gemeentelijke autoriteiten. Misschien kun je zelf nog wel meer voorbeelden verzinnen.

Aan de andere kant is er het feit dat wij met behulp van ons geheugen en onze fantasie een enorm scala aan stresssituaties3 kunnen creëren of (opnieuw) oproepen. We zien bijvoorbeeld voorafgaand aan en tijdens een gesprek met onze baas allemaal visioenen opdoemen van kritiek, slechte beoordeling of zelfs ontslag, terwijl we misschien niet eens aanwijzingen in die richting hebben, maar alleen afgaan op negatieve verhalen van anderen. Of we beleven hetzelfde auto-ongeval eindeloos vaak opnieuw en nog steeds kunnen we het niet voorkómen en lopen we precies dezelfde schade op.

En hoewel de nodige voorbereiding en herbeleving ons zeker waakzamer kan maken, kunnen we met onze gedachten de stressbeleving ook dusdanig groot maken, dat onze stressreactie te heftig en daarmee onpraktisch wordt. Ook kan hierdoor de stress te vaak optreden of te lang aanhouden en daarmee uitputten.

Gehechtheid en stress
Hoewel het bij stress gaat om een bedreigende situatie, is het lang niet altijd even zinnig of redelijk om die situatie de schuld te geven van ons gestreste reageren daarop. Uiteindelijk is stress namelijk volledig terug te voeren op het fenomeen ‘gehechtheid’. De ‘normale’ gehechtheid aan het leven, zoals die ook bij alle (andere) dieren voorkomt, is bij onze soort uitgebreid met gehechtheid aan:

aangename lichamelijke sensaties (ook bij sommige diersoorten). We neigen ernaar te opereren als drugsverslaafden, die steeds weer onaangename (lichamelijke) gevoelens willen ontlopen en prettige (lichamelijke) gevoelens willen rekken tot in de eeuwigheid. Vaak juist ten koste van prettige omstandigheden op de lange termijn. Denk bijvoorbeeld aan veel te laat naar bed gaan, doordat we zo lekker (waar voel je dat?) televisie zitten te kijken.
status en macht (ook bij sommige diersoorten). Het uitzetten en uitbreiden van ´ons´ fysieke, geestelijke of sociale ´territorium´ levert ons de nodige voordelen op, maar vraagt ook om continue bewaking ervan. Voor je het weet levert een (te) groot gezin of een (te) hoge positie in een bedrijf ons zoveel zorg op, dat we er niet goed meer bij kunnen ontspannen en er slecht van gaan slapen.
materiële zaken (ook bij sommige diersoorten). Huis, meubilair, apparaten en vervoermiddelen zorgen onder meer voor meer veiligheid, comfort, maar ook voor meer zorg, onderhoud en financiële verplichtingen. Hoevelen zijn er – vooral de afgelopen jaren – niet overspannen of burn-out geraakt van een verbouwing of verhuizing?
onze visie/denkwijze. Hoe belangrijk het ook is om een eigen mening te hebben, wanneer deze door anderen wordt bestreden, treedt bij velen onder ons ongewild een hevige reactie op die erop gericht is onze mening staande te houden te midden van het ´geweld´ dat onze mening bedreigt.
onze (religieuze) gewoonten. We zijn nu eenmaal gewoontedieren. Het uitvoeren van onze gewoonten geeft ons een vertrouwd en veilig gevoel en spaart ons veel (denk)energie. Zolang we onze gewoonten ongehinderd uit kunnen oefenen, hebben we er bijna geen weet van, maar zodra iets of iemand ons erin hindert, klimmen we op de barricades om ze te verdedigen. Denk maar eens aan de onderbuikgevoelens die bij velen onder ons loskomen wanneer een moslimman weigert een vrouw de hand te schudden of wanneer iemand ons met veel te hoge snelheid passeert in de auto.

Het zijn deze gehechtheden waar de historische Boeddha op doelde toen hij zei dat de volledige onthechting daarvan ons in het ‘nirwana’ of ‘geestelijk paradijs’ zou voeren. Voelen wij ons in een van onze gehechtheden bedreigd dan treden ogenblikkelijk onaangename lichamelijke sensaties op. Is deze bedreiging sterker dan treedt een stressreactie op. Beide zijn te beschouwen als vormen van ‘lijden’ en houden ons uit ‘het paradijs van het huidige moment’. Het is misschien interessant om voor jezelf na te gaan welke van deze gehechtheden je bij jezelf het sterkst herkent.

Het denken is bij velen van ons, het doen en laten zo sterk gaan overheersen dat het ons niet alleen tot een lust maar ook tot een last is geworden.

Zo is het bewustzijn van (en daardoor de angst voor) onze vergankelijkheid en de talrijke bedreigingen van onze gehechtheden vrijwel permanent in zeer velen van ons aanwezig, al is het vaak slechts op de achtergrond. Dat heeft zeker zijn grote voordelen, want daardoor zijn wij in staat bewust te leren van het verleden en onze overlevingsmogelijkheden te vergroten door scenario’s van de toekomst op te stellen. Maar de meesten van ons weten niet (meer?) hoe in het nu te leven, zijn door het denken daarvan vervreemd geraakt en bevinden zich grote delen van de tijd in (een fantasie van of werken naar) de toekomst of in (een fantasie van) het verleden. Met de (wanneer het enthousiasme niet op de voorgrond staat) daarbij regelmatig optredende stress. Op deze wijze is de kans groot dat we als mens meer stress vergaren dan een dier heeft onder de meeste omstandigheden.

Waar komt die verdrijving uit het nu uit voort? Waarom hebben ‘wij’ ons er in het verleden toe laten verleiden om het ‘paradijs’ van het ‘leven in het nu’ te verlaten? Antwoorden hierop zijn niet eenvoudig te geven. We kunnen slechts aanwijzingen zien die in een bepaalde richting wijzen.

Mogelijk heeft de overgang van een jager-verzamelaarbestaan naar een landbouwbestaan – op zijn vroegst vanaf ongeveer 12000 jaar geleden – de sterkste invloed gehad. Hoewel deze ingrijpende overgang vaak volledig op het conto wordt geschreven van ons toegenomen verstand, heeft deze waarschijnlijk vooral plaatsgevonden onder de grote druk van een snel uitdijende bevolking, die zich eenvoudigweg niet meer kon voorzien met alleen jagen en verzamelen.

We kunnen ons daarbij afvragen wie er nu vrijwillig zijn vertrouwde en vrije (want relatief onbezorgde en luie) jager/verzamelaars bestaan op zou geven voor eindeloos zwaar geploeter op een akker, gekluisterd aan een vaste woonplaats, waar altijd weer dreiging heerst van mislukken van de oogst of zelfs plundering en waar hiërarchische verhoudingen zeer veel sterker aanwezig zijn?

Het lijkt veel waarschijnlijker dat onze denkkracht ons te hulp is geschoten toen onder invloed van een sterk groeiende bevolking de mogelijkheid tot het leven als jager-verzamelaar onmogelijk werd. Een tekort aan wilde dieren, vissen, vruchten, knollen en granen verleidde ons om de natuur te dwingen haar schatten aan onze wensen te onderwerpen.

Een andere factor in de verdrijving uit het ‘nu’ is vermoedelijk de toename van welvaart en beheersingsmogelijkheden. Hoe meer we bezitten en hoe meer controle we kunnen uitoefenen op onze omgeving en op onze gezondheid, hoe groter de kloof wordt met het (mogelijke) lijden dat ons te wachten staat. Mensen die veel hebben, kunnen veel verliezen.

Omgaan met stress en voorkómen ervan
We kunnen stresssituaties en daaraan gekoppelde stressreacties niet altijd ontlopen. Wél kunnen we onze inventiviteit gebruiken om met de stress om te leren gaan of de frequentie en heftigheid ervan te doen verminderen. Dat kan door:

optredende stressreacties in onschadelijke fysieke activiteit om te buigen: bijvoorbeeld door aangename lichaamsbeweging, zoals wandelen, sporten of dansen.
het zorg dragen voor voldoende ontspanning: zoals door het doen van ontspanningsoefeningen.
te zorgen dat onze levensenergie optimaal kan stromen. Daarbij kunnen we denken aan diverse bewegings- en bewustzijnsleren (zoals yoga, chi-gong, tai-chi, en diverse massagevormen), maar ook aan versterken van bezieling, inspiratie en enthousiasme ten koste van zorgen en plichten.
het geleidelijk opgeven van (de mate van) onze gehechtheden: zoals door ze bewust te worden, geleidelijk te leren doorzien en de gehechtheden die ons het meest in de weg staan, stapje voor stapje los te laten. Dat kan onder meer door beoefening van bepaalde vormen van contemplatie, yoga of meditatie.

Bijzonder is dat een optredende stressreactie heel vaak vermindert of zelfs verdwijnt wanneer we onze aandacht enige tijd volledig richten op pure waarneming van onze eigen lichamelijke (stress-)gevoelens of op onze ademhaling. Een sterkere aanwezigheid in het feitelijke hier en nu dus en minder in onze gedachten van het hier en nu.

Stressreacties verminderen soms ook wanneer we ons zelf bewust afvragen, wat er nu eigenlijk zo bedreigend op ons overkomt dat we er gestrest op reageren. Hoe belangrijk is mijn mening, aanwezigheid, invloed of mijn materiële omstandigheid voor mijn voortbestaan of dat van anderen? Kan de wereld ook even zonder mij draaien? En kan ik ook af en toe even zonder de rest van de wereld?

Op deze manieren kan de stressbron in een ruimer kader komen te staan en kan daardoor (een deel van) zijn (overweldigende) invloed op ons verliezen.

Natuurlijk bestaan er legio bedreigende (stress)situaties waarin het ons (nog?) niet zo makkelijk of helemaal niet lukt om onze aandacht, ons denken en ons handelen bewust te sturen. We kunnen ons in het begin beperken tot de minst hevige stressbronnen.

Oefeningen en strategieën

Hieronder worden een aantal oefeningen en strategieën beschreven die behulpzaam kunnen zijn in het omgaan of voorkomen van stress. Het is zinnig om elke oefening een aantal keer te doen, alvorens te bepalen of deze goed voor jou werkt. Niet elke oefening of strategie is in de praktijk voor iedereen even geschikt.

4 ademhalingsoefeningen tegen stress, kleine moeite, groots effect!
*In het hoofdstuk “Werken vanuit de ademhaling” nemen we je verder mee in de kennis en het werken met de ademhaling.

Ademhalingsoefening 1: Stuur je adem niet
Je ademhaling is als een trouwe bondgenoot die altijd bij je is, en die je iets vertelt over hoe het met je gaat. Ben je gespannen? Dan adem je vaak wat hoger en oppervlakkiger. Op ieder moment van de dag kun je, ongemerkt, wat meer ontspannen met deze oefening waarbij je je ademhaling niet eens hoeft te sturen. Het enige dat je doet is bewust pauzeren na iedere uitademing. Adem in door je neus, pauzeer even, en dan weer uit door je neus. Je pauzeert net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen. Een voordeel van deze eenvoudige ademhalingsoefening tegen stress is dat je hem altijd kunt doen zonder dat anderen dit merken. In de file of de trein, tijdens een vergadering of een stressvol gesprek. Alleen al het verplaatsen van je aandacht – weg van de stressbron, richting de adem – helpt om te ontspannen.

Ademhalingsoefening 2: Stuur je adem wel
Deze ademhalingsoefening tegen stress heet de Nadi Shodhana en is een klassieker uit de yoga. Hij is iets ingewikkelder en is ontwikkeld om meer in balans te komen. Zorg dat je gemakkelijk zit: in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel. Plaats nu je rechterduim op je rechter neusgat en adem diep in via je linker neusgat. Op de top van het inademen wissel je van kant: je sluit nu het linker neusgat af met de ringvinger van je rechterhand. Adem vervolgens weer uit via je rechter neusgat. Ga hier afwisselend een paar minuten mee door. Als het goed is, voel je je na deze oefeningen om te ontspannen een stuk kalmer en meer gefocust.

Ademhalingsoefening 3: Adem als een baby
Kijk naar een pasgeboren baby en zie diens buikje opbollen en weer inzakken bij de ademhaling. Zo ontspannen en natuurlijk moet het ademen eigenlijk zijn! Helaas raken we dit vaak kwijt in de loop van ons leven, maar we kunnen het opnieuw leren. Leg je ene hand op je borst en de andere hand op je navel. Haal diep adem door de neus en zorg ervoor dat je de adem helemaal tot onderin de buik laat gaan. Kijk of het lukt om 6 tot 10 keer per minuut zo adem te halen gedurende 10 minuten. Doe deze oefening om te ontspannen bijvoorbeeld in bed als je niet kunt slapen. Je brengt daarmee ook de aandacht weg uit het hoofd: uit alle gedachten die je zo wakker kunnen houden.

Ademhalingsoefening 4: Adem als een dolfijn
Dit is een klassieke ademhalingsoefening tegen stress uit de mindfulnesstraining, waarbij je je moet voorstellen dat je een walvis bent of een dolfijn. Deze dieren hebben een opening bovenop het hoofd waardoor ze kunnen ademen. Stel je voor dat jij dit ook hebt en adem in door die spreekwoordelijke opening. Stuur de adem vervolgens je hele lichaam door en adem als het ware uit door de voetzolen. Vanaf de voeten visualiseer je weer dat je inademt en de adem omhoog stuurt, het hele lichaam door, tot aan je kruin – en zo verder. Je adem wordt met deze ontspanningsoefening lang en diep en je wordt je zo ook bewust van je hele lichaam.

‘Stressrelease’
Zeker als we stressgevoelig zijn hebben we nogal gauw de neiging om ons in ons gedrag en lichaamshouding te laten leiden door (ongeschreven) normen. We proberen dan elke ongecontroleerde beweging te onderdrukken, zoals huilen, schreeuwen, boeren, winden laten, maar ook lekker uitrekken, gapen en geeuwen en onszelf op de borst kloppen of eenvoudigweg op de grond gaan liggen. Door al dat onderdrukken raken veel spieren nogal gespannen en kunnen veel natuurlijke lichamelijke processen minder goed plaatsvinden.

Om die toch hun beloop te kunnen laten hebben, zonder dat we ons in genante situaties hoeven te manoeuvreren, kunnen we een of twee keer per dag 5 tot 15 minuten de tijd nemen om op een veilige en comfortabele plek te voelen wat ons lichaam op dit moment nodig heeft. Daartoe blijven we met onze aandacht in ons lichaam en passen we lichaamshouding en beweging aan aan de behoeftes die we voelen. Het is daarbij zaak om geen oefeningen te bedenken, maar ons puur door ons lichaam te laten leiden. De eerste paar keren lukt dit vaak nog niet zo goed, maar in de loop van de tijd, weten we steeds beter te ‘gehoorzamen’ aan de verlangens van ons lichaam tijdens de oefeningen. Ook minder gebruikelijke en mogelijk enigszins ‘genante’ houdingen en bewegingen (geeuwen en gapen met open mond, jezelf strelen, bekkenbewegingen) kunnen daarbij in je opwellen en kunnen aanvankelijk een gevoel van ongemak geven. Toch is het zinvol om ook deze op bepaalde momenten wat meer de vrije loop te laten om te voorkomen dat we ons lichaam te veel ‘op slot’ zetten.

Ontspanningsoefeningen
Bij ontspanningsoefeningen gaat het om het bewust loslaten van spierspanning in het lichaam, waarbij dan vaak gelijktijdig geestelijke spanningen kunnen verminderen. Maar om dit te kunnen doen, moeten mensen zich eerst bewust zijn van spanning in de spieren. Dat is niet voor iedereen even vanzelfsprekend. Daarom is het nuttig om mensen in eerste instantie spieren extra aan te laten spannen, bijvoorbeeld door het ballen van de vuisten of het trekken van grimassen. Als mensen eenmaal het verschil ervaren, kun je ze meenemen op een geleide ontspannings’tour’ door het lichaam. Daarbij kun je van boven naar onder of andersom werken. Bij meerdere sessies is het handig om steeds dezelfde route te bewaren, maar af en toe veranderen van de route voorkomt dat het een sleur wordt.

Deze oefening kun je doen in (op de rug) liggende positie, zittend in een stoel en zelfs staande, alhoewel bij die laatste twee natuurlijk nooit volledige ontspanning van alle spieren op zal kunnen treden.

Ook regelmatige mini-ontspanningsoefeningen variërend van 10 tot 90 seconden, kunnen veel bijdragen aan het meer ontspannen doorkomen van de dag. Bovendien neemt de efficiency van je activiteiten toe.

‘Mindfullness’
Dit begrip is de afgelopen jaren uit de VS over komen waaien en maakt momenteel een stormachtige ontwikkeling door in ons land. Het gaat in oorsprong terug op boeddhistische meditatie, maar zonder enige vorm van religie daarin. Het uitgangspunt van mindfullness is dat we aanvaardende aandacht voor ons lichaam opbrengen. Het is daarmee recht tegenovergesteld aan mindlessness, waarbij we helemaal geen aandacht voor ons lichaam hebben.

Halfmindedness zou je nog kunnen definiëren als een bewustzijn van het lichaam dat niet aanvaardend is. Je bent je dan wel degelijk bewust van bijvoorbeeld je gedrag of je lichamelijke gevoelens, maar dan op beoordelende of veroordelende manier. En dat geeft nogal gauw aanleiding tot een stressreactie omdat je dan vooral aan het presteren bent en niet eenvoudig aan het zijn. Soms neemt deze halfmindedness zelfs ongewild zo’n vorm aan dat mensen die ervaren als constant topsport te leveren en ervaren pijnen of ongemak kunnen je het gevoel geven continu op een pijnbank te liggen.

Het enige waar het bij mindfullness om gaat, is het lichaam (en soms ook denkprocessen) te ervaren zoals het is, via alle bewuste zintuigen en te kijken of het er mag zijn in al zijn facetten. In de praktijk komt het er op neer dat lichamelijke gevoelens worden ervaren én aanvaard als onderdeel van dit ene moment. Zonder ze te verwerpen en zonder ze te koesteren. Aangename, neutrale en onaangename gevoelens zijn er altijd wel, maar zullen stuk voor stuk op enig moment ook weer verdwijnen. Het heeft dus geen zin om ons er aan te hechten of om ze weg te willen hebben.

Het blijkt voor de meeste mensen na enige oefening al heel goed mogelijk om ze eenvoudigweg tot het bewustzijn door te laten dringen, zonder er een (positief of negatief) oordeel aan te koppelen. Dus ‘gewoon’ op te merken wat er op dit ene moment in het lichaam te ervaren is en dat te accepteren.

Net als bij de eerder beschreven ontspanningsoefening kun je hierin een vaste route door het lichaam volgen. Of je kunt een vaste route in het opmerken van bepaalde zintuiglijke signalen volgen. Bijvoorbeeld eerst je ademhalingsbewegingen (van borst, buik en neus) opmerken (zoals ze vanzelf gaan: dus zonder in te grijpen), dan bewust te worden wat je allemaal ziet (met ogen open of dicht), vervolgens wat je allemaal hoort (geluiden in en buiten je lichaam), dan wat je ruikt (zonder of evt. met opsnuiven), dan wat je proeft (met al dan niet iets in je mond) en als laatste wat je allemaal voelt (zoals tintelen, kloppen, druk, warmte, kou, etc.) in je lichaam (met of zonder aanraking van buitenaf). Het puur en alleen opmerken van je gedachtenstroom kun je er eventueel nog aan toe voegen. Zolang je maar tot aanvaarding probeert te komen van de werkelijkheid van dit ene moment.

Meestal gaat deze oefening het makkelijkst in (op de rug) liggende positie, maar is ook zittend of staand te doen.

Van moeten naar mogen
Een belangrijk verschil tussen stress en eu-stress is dat bij de laatste het enthousiasme en de vrije wil op de voorgrond staan, terwijl bij het eerste het slachtofferschap centraal staat. Het lijkt vaak alsof we geen keuze hebben hierin: dat stress of enthousiasme ons alleen maar overkomen. Toch kunnen we in de praktijk heel wat meer kiezen dan we vaak denken. Het hangt er vaak alleen al vanaf hoe we een bepaalde opdracht formuleren. Moeten we hem doen, dan komt daar al gauw stress bij kijken. Gaan we op zoek naar een uitdaging in de opdracht, dan kunnen we er soms ook een mogen in vinden. En als iets mag dan zit er gevoelsmatig veel minder druk op en is de kans groter dat we het als een uitdaging zien en dat we er van alles in ontdekken dat aan ons voorbij ging toen we het nog als moeten zagen. Ook bij het doornemen van (deze) studiestof kan deze ‘mindshift’ verfrissend werken.

Als we er moeite mee hebben om deze gedachten-overgang te maken, dan kan het zijn dat we er bewust of onbewust baat bij hebben om ons slachtoffer te voelen en als zodanig te gedragen. Bijvoorbeeld om door het vermijden van eigen verantwoordelijkheid ‘kind’ te kunnen blijven (de school of de ouders zijn ongemerkt omgeruild voor de baas), om troostende aandacht van ons steunsysteem te krijgen (het is soms fijn je te laten verzorgen) of om andere verantwoordelijkheden van ons af te mogen houden (‘ik ben ziek van de werkstress en kan dus naast het werk geen andere taken op me nemen’).

Natuurlijk kan het ook zo zijn dat we daadwerkelijk (te) veel echt ‘moeten’ om alleen al te kunnen overleven. Toch is ook dan zinvol om bij elk besef van moeten, na te gaan of hierin ook een mogen schuil gaat. Zelfs als je naar het toilet moet, kun je dit benutten als een moment waarop je even aandacht aan jezelf mag schenken, terwijl als je moet slapen, je je over mag geven aan niets doen, dromen of ontspannen.

Plannen
Bij het voorkómen of in goede banen leiden van stress, kan een goede planning soms enorm helpen. Zeker als daarin voldoende ruimte wordt gemaakt voor (echte) rust en herstel dan kan op een dag heel veel werk worden verzet op een hoog niveau. Sterker nog, deze wordt in het algemeen juist hoger omdat door tijdige rust en ontspanning de aandacht en energie aan het eind van de dag nog steeds op een hoog niveau zullen zijn.

Maar hoe maak je nu een goede planning? Belangrijk is om duidelijk af te kaderen welke activiteiten prioriteit hebben en daarbij ook een aantal rust en herstelactiviteiten als prioriteit te benoemen. Maar in een goede planning horen ook ‘loze’ momenten, waarin plek is voor het onverwachte en voor spontane opwellingen. Een al te sterk met activiteiten gevulde agenda staat dit niet toe. Afturven van activiteiten (en ‘passiviteiten’) in een op papier gemaakte planning, kan inzichtgevend en motiverend werken, maar zou natuurlijk beter niet tot een omvangrijke administratieve rompslomp mogen leiden.

In elke planning is het belangrijk dat het uitvoeren van de planning zelf niet tot stress gaat leiden. Een geslaagde dag is er niet per se een van een 100% uitgevoerde agenda, maar meer een van een agenda waarin naar vermogen de belangrijkste zaken zijn verricht, waaronder ook de momenten van ontspanning en de ‘loze’ momenten vallen. Dus onder meer voldoende (aangename) lichaamsbeweging, (diepe) ontspanning, voldoende tijd en aandacht om te eten en plezier (lachen is gezond).

Doelen bijstellen
Wanneer we van onszelf eisen om 100% van onze planning voor elkaar te krijgen, hebben we grote kans om ofwel elke dag gefrustreerd af te ronden, dan wel elke dag gestrest door het leven te ‘moeten’ gaan. Als je last hebt van stress is het van belang om te weten hoeveel van je doelen of taken je normaal gesproken voor elkaar krijgt. Afhankelijk van jouw gangbare percentage heb je dan ofwel de keus om je met een lager percentage (bijv. 70 %) tevreden te stellen, dan wel om het aantal te realiseren doelen te verlagen. (De popgroep Doe Maar heeft hier een paar jaar geleden een liedje over gemaakt met de titel ‘Leven met een zeven’).

Tijd inruimen voor zorgen en piekeren
Voor sommigen zijn angsten en zorgen telkens terugkerende gedachten en gevoelens, die op de meest uiteenlopende momenten de kop op steken. Ze houden ons dan vaak af van wat we eigenlijk willen of moeten doen, zoals werken en slapen. De kop weer indrukken blijkt niet goed te werken. Ze komen dan in verhevigde maten terug. Wat wél goed blijkt te werken, is het bewust tijd er voor inruimen. We kiezen dan zelf een moment uit om bewust onze angsten, zorgen en piekergedachten aandacht te geven. Het is dan van nut om op het moment dat de zorgen opspelen, deze in een of twee kernwoorden te noteren. We stellen ze dan uit tot een tevoren ingepland moment. Steekt hetzelfde moment vaker de kop op dan kunnen we dat eenvoudig turven. We voorkomen hiermee dat we de hele dag door op heel ongelegen momenten veel tijd en energie aan piekeren besteden en zorgen er tegelijk voor dat we er bewust de nodige aandacht voor opbrengen, zodat we de problemen die we ervaren niet ontkennen of wegstoppen. Opvallend is overigens dat wanneer het piekerlijstje erbij wordt gepakt, veel van de eerder op de dag ervaren nare gevoelens op dat moment niet als zodanig naar boven komen. Daardoor slagen we er vaak in om de ‘problemen’ beter in perspectief te zien. Het mes snijdt daarmee aan twee kanten.

Aanvullende opmerking
Belangrijk voor alle oefeningen die helpen bij het omgaan of voorkómen van stress is dat het doen van de oefening (bijvoorbeeld aandacht geven aan gespannen spieren) voorop staat en het doel – bijvoorbeeld een diepe ontspanning – op de tweede plek komt. Dat voorkomt dat de oefening zelf een bron van stress wordt. Let hier vooral goed op bij mensen die nogal perfectionistisch of detaillistisch van aard zijn.